【理学療法士が解説】LDLコレステロールを下げる食事メニューと控えるべき食品

健康診断で「LDLコレステロールが高い」と言われたけど、何を食べれば下がるの？そもそも何を控えればいいの？

そんな疑問を持つ方に向けて、この記事では理学療法士（心臓リハビリ指導士・糖尿病療養指導士）として臨床経験をもつ筆者が、LDLコレステロールを下げる食事メニューと控えるべき食品を具体的に解説します。

薬を使わずに食事から改善したい方、毎日の献立に迷っている方に、すぐ実践できる情報をお届けします。

なぜ食事がLDLコレステロールに影響するのか

LDL（悪玉）コレステロールは、主に肝臓で合成されます。その合成量や代謝スピードは、毎日の食事内容によって大きく変化します。

特に影響が大きいのは以下の2点です。

• 脂質の「質」：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多いとLDL値は上昇する
• 食物繊維の摂取量：水溶性食物繊維が腸内でコレステロールの吸収を抑える

逆に言えば、食事内容を変えることでLDL値を下げることは十分に可能です。青魚・大豆製品・野菜・海藻を意識的に摂り入れるだけで、血中LDL値の改善が期待できます。

LDLコレステロールを下げる食事の3つの基本ルール

① 飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸は牛・豚の脂身、バター、ラードなど動物性の脂肪に多く含まれます。これを多く摂ると、肝臓のLDL受容体（血中LDLを回収する働き）の数が減り、血中にLDLが残りやすくなります。

✅ 対策：脂身の少ない鶏むね肉や赤身肉を選び、調理は「焼く・蒸す・茹でる」を基本にする

② オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を積極的に摂る

青魚に豊富なEPA・DHAは、血液中の中性脂肪を減らし、LDL値を改善する働きがあります。

✅ 対策：サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚を週2〜3回、食卓に取り入れる

③ 水溶性食物繊維をしっかり摂る

水溶性食物繊維は腸内でコレステロールと結びつき、体外への排出を助けます。

✅ 対策：わかめ・めかぶ・オクラ・きのこ・オートミールを毎食意識して取り入れる

理学療法士として多くの患者さんをサポートしてきた経験から、「食事のリズムと脂質の質を整えるだけ」でLDL値が改善するケースは非常に多いと感じています。

積極的に摂りたいLDLコレステロールを下げる食品

① 青魚（サバ・イワシ・サンマ・アジ）

EPA・DHAが豊富で、血中の中性脂肪を減らし、LDL値の改善が期待できます。缶詰（サバ缶・イワシ缶）を活用すると毎日でも手軽に取り入れられます。

② 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳・味噌）

植物性たんぱく質・大豆イソフラボン・植物ステロールがLDLの合成と吸収を抑制します。動物性たんぱく質の一部を大豆製品に置き換えるだけで、LDL低下効果が得られます。

臨床の現場でも、「肉を豆腐や納豆に置き換えた」だけでLDLが下がった方が多くいます。

③ 野菜・きのこ・海藻

水溶性食物繊維が豊富で、腸内でコレステロールの吸収を抑えます。特におすすめなのはオクラ・めかぶ・わかめ・しいたけ・えのき・ごぼうです。毎食1〜2品、意識的に加えましょう。

④ オリーブオイル・アマニ油・アボカド

オレイン酸やオメガ3脂肪酸を多く含む植物油・食品です。LDLを抑えつつHDL（善玉コレステロール）を維持する働きがあります。サラダや炒め物に小さじ1杯プラスするだけでOKです。

LDLコレステロールが上がりやすい・控えたい食品と食べ方

食品・習慣	理由
加工肉（ベーコン・ソーセージ・ハム）	飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多くLDLを増やす
バター・ラード・生クリーム	飽和脂肪酸が多くLDL受容体の数を減らす
揚げ物・ファストフード	飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多い
マーガリン・市販の菓子パン	トランス脂肪酸がLDLと中性脂肪を悪化させる
アルコールの飲みすぎ	肝臓で中性脂肪を増やし、間接的にLDLも上昇

❗「完全に禁止」にする必要はありません。週の頻度を減らす・量を減らすだけでも効果があります。揚げ物の油をオリーブオイルや米油に変えるだけでもLDL値を上げにくくできます。

理学療法士が実際にすすめる「続けやすい改善法」

コレステロール対策は、特別な制限食より「無理なく続けられる小さな習慣の積み重ね」が最も効果的です。

• 朝食を抜かない（空腹時間が長いと脂質代謝が乱れる）
• 食事は腹八分目を意識する
• 夜遅い食事を控える（特に21時以降）
• 水分をしっかり摂り、代謝をサポートする
• まず「朝食か昼食の1食だけ」を改善することから始める

患者さんには「全部変えようとしなくていい。1食だけ変えてみましょう」と伝えています。それだけで3か月後の検査結果が変わる方が多いです。

今日から使える！1日の献立例

食事	メニュー例
朝食	納豆ご飯＋わかめの味噌汁＋ほうれん草おひたし
昼食	サバの塩焼き定食（玄米・具だくさん味噌汁）
夕食	豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋めかぶサラダ
間食（必要な場合）	小さじ1杯のアマニ油入りヨーグルト or 果物少量

特別な食材は不要です。和食中心のバランスを意識するだけで、脂質バランスが自然と整っていきます。

食事だけで改善が難しい場合はサプリで補助を

忙しくて食生活が乱れがちな方には、EPA・DHA・大豆レシチンなどを含むサプリメントの併用も選択肢のひとつです。あくまで食事の”補助”として活用しましょう。

おすすめサプリ

• DHC DHA：DHA 510mg＋EPA 110mgを配合。青魚が苦手な方に。
• ファンケル コレステサポート（機能性表示食品）：松樹皮由来プロシアニジンB1・B3を配合。4週目からLDLコレステロール・総コレステロールの低下が報告されています。

まとめ：食事の「選び方」を変えることがLDL改善の第一歩

ポイント	具体的なアクション
脂質の質を変える	動物性脂肪→植物性油・青魚に切り替える
食物繊維を増やす	毎食に野菜・きのこ・海藻を1品加える
大豆製品を活用する	肉の一部を豆腐・納豆・豆乳に置き換える
控える食品を減らす	揚げ物・加工肉・菓子パンの頻度を週1回以内に
継続する	まず1食から始め、3か月後の検診で確認する

LDLコレステロールを下げるために必要なのは「食べない」ことではなく、「何を選ぶか」を変えることです。今日の1食から、少しずつ取り組んでみてください。