【理学療法士が解説】LDLコレステロールを下げる食事メニューと控えるべき食品

健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されて、食事をどう見直せばいいか迷っていませんか？
LDL（悪玉）コレステロールが増えると、血管の内側に脂質がたまり動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まります。
この記事では、理学療法士として生活習慣改善の指導を行ってきた経験をもとに、LDLコレステロールを下げる食事のコツをわかりやすく解説します。食事の工夫で、薬に頼らずコレステロールバランスを整えましょう。

なぜ食事がLDLコレステロールに影響するのか

LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）は、主に肝臓で合成され、食事内容によってその合成量や代謝スピードが変化します。 特に「脂質の質」や「食物繊維の摂取量」は、血中LDL値に大きく関わることが分かっています。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食生活を続けると、LDL値は上昇し、動脈硬化リスクが高まります。 一方で、魚油（EPA・DHA）や大豆製品、野菜・海藻などを意識的に摂ることで、LDLの低下が期待できます。

LDLコレステロールを下げる食事の基本ルール

LDLコレステロールを下げるためには、脂質の「質」と「バランス」を見直すことが大切です。

① 飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸は動物性の脂肪（肉の脂・バター・ラードなど）に多く含まれ、LDLを増やす原因になります。
脂身の少ない肉を選び、調理法は「焼く」「蒸す」「茹でる」など余分な脂を落とす工夫を。

② 不飽和脂肪酸を取り入れる

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は血液をサラサラにし、LDLを低下させる働きがあります。
サバ・イワシ・サンマなどの青魚を週2〜3回摂ると良いでしょう。

③ 食物繊維を十分に摂る

水溶性食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を抑えます。
海藻・きのこ・野菜・オートミールなどを毎日の食事に取り入れましょう。

理学療法士としても、「食事内容のリズムを整える」ことは、体調管理・血管健康の基本と考えています。

LDLコレステロールを下げる食品＝積極的に摂りたい食材

『LDLコレステロールを下げる食事の基本ルール』をもとにLDLコレステロール下げる食品をまとめました。これらの食品を日々の食事に少しずつプラスしていくことが、食事からLDLコレステロールを下げることに繋がります。

① 青魚（サバ・サンマ・イワシなど）

EPA・DHAが豊富で、血中の中性脂肪を減らし、LDL値を改善する働きがあります。週2〜3回の魚料理がおすすめ。

② 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）

植物性たんぱく質や大豆イソフラボンがLDLを抑制。動物性脂肪を減らしながら、良質なたんぱく源として取り入れましょう。また豆腐・納豆・豆乳に含まれる植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げます。

③野菜・きのこ・海藻

食物繊維が腸内でコレステロールの吸収を抑え、排出を促進します。特に水溶性食物繊維（わかめ、オクラ、きのこ類）がおすすめ。

④オリーブオイル・アマニ油・アボカド

これらの植物油はオレイン酸やオメガ3脂肪酸を多く含み、LDLを抑えながらHDL（善玉）を保ちます。
サラダやスープに小さじ1杯をプラスするだけでもOKです。

実際の臨床現場でも、「動物性たんぱく質を植物性に置き換えるだけ」でLDLが下がる方が多く見られます。

控えたい食品・食べ方

• 加工肉（ベーコン・ソーセージ・ハム）
  →ベーコン・ソーセージなどは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く、LDLを増やします。
  
• バター・ラード・生クリームなど動物性脂肪
  →これらの動物性脂肪には飽和脂肪酸（SFA）が多く含まれています。飽和脂肪酸を多く摂ると、肝臓にあるLDL受容体（血中のLDLを回収する役割）の数が減ります。その結果、血液中に回収されずに残るLDLが増えて、LDLコレステロール値が上がります
  
• 揚げ物やファストフード
  →フライ・唐揚げなどの揚げ物は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く、LDLを増やします。自宅で揚げ物をする時には飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多い油を選ぶのがポイントです。揚げ油をオリーブオイルやなたね油・米油などの変えるだけでLDLコレステロールを上げにくくすることができます。
  
• トランス脂肪酸を含む菓子・マーガリン類
  →糖質と脂質が組み合わさった食品はLDLと中性脂肪の両方を悪化させます。
  　甘いものが欲しいときは、果物（みかん・りんごなど）を少量にとどめましょう。
  
• アルコールの飲みすぎ
  →アルコールは肝臓で中性脂肪を増やし、結果的にLDLコレステロールも上昇しやすくなります。
  週2日は休肝日を作ることが大切です。

「完全に禁止」ではなく、「頻度を減らす」ことが大切です。特に朝食・昼食・夕食のいずれか1食を改善するだけでも変化が出やすくなります。

理学療法士がすすめる「続けやすい改善法」

LDLコレステロール対策は、特別な食事制限よりも「少しずつ変える」習慣化が効果的です。

• 朝食を抜かない（空腹時間が長いと脂質代謝が乱れる）
• 食事は腹八分目を意識する
• 夜遅い時間の食事を控える
• 水分をしっかり摂って代謝をサポートする

理学療法士として、患者さんには「できる範囲でいいから続

無理なく続く！1日の献立例

• 朝：納豆ご飯＋味噌汁＋ほうれん草おひたし
• 昼：サバの塩焼き＋玄米＋具だくさん味噌汁
• 夜：豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋わかめサラダ

特別な食品に頼らず、和食中心のバランスを整えることで、自然と脂質バランスが改善していきます。

食事だけで足りない場合はサプリで補助を

忙しくて食生活が乱れがちな方は、EPA・DHA・大豆レシチンなどを含むサプリメントを併用するのも一つの方法です。 ただし、薬ではなく“補助”として使うことがポイントです。

サプリメントの紹介

DHCのDHAはDHAを510㎎、EPAを110㎎含んでいます。DHCのコレステロール対策は機能性表示食品として松樹皮由来プロシアニジンB1及びB3を含んでいて、LDLコレステロールを下げる機能が報告されています。
ファンケルのコレステサポートは高めのLDLコレステロール、総コレステロール、LH比、non-HDLコレステロールが4週目から下がることが報告されており、食事の工夫だけでは効果が得られにくい場合にもサプリメントを上手に使用することでLDLコレステロールを下げることができます。

まとめ：食事の質を整えることが最も効果的な第一歩

LDLコレステロールを下げるには、「食べない」より「選び方」を変えることが大切です。改善の基本は、「脂質の質を変える」「野菜・魚・大豆を増やす」ことです。
脂質の質・バランスを整え、食物繊維やオメガ3をしっかり摂ることで、無理なく血管の健康を保てます。これらの習慣は体重や血糖、血圧にも良い影響を与えます。
理学療法士としても、続けられる小さな改善こそが、長期的な健康維持のカギだと感じています。 継続できる範囲で始め、1〜3か月後の検診結果を目安に見直していきましょう。

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執筆者：理学療法士（心臓リハビリ指導士・糖尿病療養指導士）
臨床での生活習慣改善サポートや心血管リハビリの経験をもとに、正確で実践的な健康情報を発信しています