コッドマン体操の正しいやり方

肩の痛みや手術後のリハビリでよく行われる運動のひとつに「コッドマン体操」があります。
肩関節に大きな負担をかけずに動かすことができるため、肩の痛みがある時期や手術後のリハビリ初期によく用いられる運動です。

しかし、名前は聞いたことがあっても「どのように動かすのか」「本当に正しくできているのか」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。コッドマン体操はシンプルな運動ですが、正しい方法で行わないと肩に余計な力が入ってしまうこともあります。

この記事では、コッドマン体操の基本的な考え方から、運動の特徴、正しいやり方、注意点、そして行うのに適した時期までを分かりやすく解説します。

コッドマン体操とは

コッドマン体操は、別名「振り子運動」や「アイロン体操」とも呼ばれる、肩のリハビリテーションにおいて非常にポピュラーで重要な運動です。

主に四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）や、肩の手術後のリハビリ初期に導入されます。

コッドマン体操の最大の特徴

この体操のポイントは、「肩の筋肉を使わずに、重力を利用して動かす」という点にあります。 肩の筋肉（腱板など）を休ませながら、固まった関節包（関節を包む袋）を優しく伸ばし、関節の遊びを作ることで、可動域の改善や痛みの緩和を目指します。

• 肩の筋肉（特に棘上筋など）をほぼ使わない
• 肩関節内の滑りを良くする
• 炎症がある時期や夜間痛がある時期でも比較的安全に行える

正しいやり方

1. 準備：丈夫な机や椅子の背もたれに、痛くない方の手をついて体を支えます。
2. 姿勢：足を肩幅に開き、お辞儀をするように上半身を深く前に倒します（30度〜90度程度）。
3. 脱力：痛む方の腕を「だらーん」と真下に垂らします。この時、腕の力は完全に抜くのがコツです。
4. 揺らす：腕を自分の筋力で振るのではなく、「膝や体を前後左右に揺らす」ことで、その振動を腕に伝え、振り子のように動かします。
   • 前後、左右、そして円を描くようにゆっくり揺らします。
   • 慣れてきたら、アイロンや軽いペットボトル（500ml程度）を重りとして持つこともあります。

注意点：ここが重要です！

• 激痛がある時は控える：炎症が強く、じっとしていても痛い時期（急性期）は逆効果になることがあります。
• 無理に大きく振らない：最初は直径20cm程度の小さな円から始めましょう。
• 肩に力を入れない：自分の腕の筋肉で「えいやっ」と回してしまうと、コッドマン体操本来の効果が得られず、逆に痛める原因になります。

もし、ご自身や身近な方が行われる場合は、まずは専門医や理学療法士の診断・指導を受けてから始めるのが一番安全です。

適している時期

• 四十肩・五十肩の急性期〜痛みが強い時期
• 夜間痛があるが、肩の硬さを予防するために完全安静は避けたい場合

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