健康診断で「中性脂肪が高い」と言われて不安になっていませんか？
実は、日々の食事の選び方で中性脂肪は大きく改善できます。
この記事では、理学療法士として生活習慣改善を指導してきた経験をもとに、中性脂肪を下げる食事のコツと控えたい食品についてわかりやすく解説します。
中性脂肪を下げる食事の基本ルール
中性脂肪（トリグリセリド）は、エネルギー源として必要な脂質ですが、摂りすぎると血液中に余分な脂肪が溜まり、動脈硬化や脂肪肝の原因になります。
① 炭水化物・糖質を摂りすぎない
中性脂肪は糖質の摂りすぎによって増えることが多く、白米・パン・甘いお菓子などの過剰摂取は要注意です。
食事では、「白いものより茶色いもの」を意識し、玄米・全粒粉・オートミールなどの低GI食品を選びましょう。
② 良質な脂質を選ぶ
脂質＝悪いものではありません。むしろ、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は中性脂肪を下げる働きがあります。
青魚（サバ・イワシ・サンマ）やアマニ油、えごま油を上手に取り入れるのがおすすめです。
③ 食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、腸内環境を整え、糖や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれます。
野菜・きのこ・海藻類・豆類を1日2〜3回の食事に分けて摂りましょう。
積極的に食べたい食品・栄養素
青魚（EPA・DHA）
EPA・DHAは血中中性脂肪を低下させる代表的な成分です。
週2〜3回、焼き魚や煮魚として摂るのが理想です。
忙しい場合は、缶詰（サバ缶など）を利用してもOK。
大豆製品・植物性たんぱく質
肉中心の食事は脂質過多になりやすいため、豆腐・納豆・豆乳などの植物性たんぱく質を意識的に取り入れましょう。
野菜・海藻・きのこ
これらの食品はカロリーを抑えつつ満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。特に食前にサラダや味噌汁を摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
理学療法士として生活指導を行う際にも、「まず野菜から食べる」習慣をつけるだけで、中性脂肪値が安定する方が多いです。
控えたい食品・食習慣
① アルコールの摂りすぎ
アルコールは中性脂肪を急上昇させる原因の一つです。
特にビールや日本酒など糖質を含むお酒は注意が必要。
飲む場合は週1〜2回、少量（ビールなら350ml程度）を目安にしましょう。
② 甘い飲み物・間食
ジュースや甘いコーヒー、菓子パン、スナック菓子などは糖質のかたまりです。
代わりに無糖の炭酸水やナッツ・ヨーグルトで満足感を得る工夫を。
③ 揚げ物・外食の脂質過多
外食では油が多く使われているため、週に数回の頻度に抑えましょう。
どうしても外食が続くときは、サラダ・スープ・焼き魚定食など脂質の少ないメニューを選ぶことが大切です。
理学療法士がすすめる「無理なく続く食事習慣」
食事改善で大切なのは、「一時的に頑張る」のではなく継続できる形にすることです。
- 朝食を抜かずにリズムを整える
- 間食をナッツ・無糖ヨーグルトに置き換える
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 水分をしっかり摂り、代謝をサポートする
理学療法士としても、「生活リズムの改善が最も効果的な治療」とお伝えしています。
食事だけでなく、適度な運動を組み合わせることで中性脂肪の低下がよりスムーズになります。
サプリ・栄養補助の上手な取り入れ方
食事だけで必要な栄養をすべて補うのは難しい場合もあります。
その際は、EPA・DHA・オリーブポリフェノールなどを含むサプリメントを上手に活用すると良いでしょう。
特に人気のあるのが、以下のような中性脂肪・コレステロール対策サプリです。
まとめ：食事改善は「続けられる工夫」が大切
中性脂肪を下げるための食事改善は、難しい特別メニューではなく、毎日の選択の積み重ねです。
糖質を控え、良質な脂質と食物繊維を意識するだけでも十分効果があります。
理学療法士として、生活習慣の改善は「継続できること」こそ最大の成果だと感じています。
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執筆者：理学療法士（心臓リハビリテーション指導士・糖尿病療養指導士）
大学病院で生活習慣病や整形外科疾患のリハビリテーションに携わる。臨床経験をもとに、科学的根拠に基づいた実践的な健康情報を発信しています。
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