内旋（結帯）特化ストレッチ完全ガイド｜背中に手が回らない五十肩・拘縮期の改善法

理学療法士監修｜読了目安：6分

「エプロンの紐が結べない」「ズボンの後ろポケットに手が届かない」

五十肩（四十肩）の拘縮期では、 内旋（結帯動作）が最後まで改善しにくい動きとして残りやすく、 日常生活で強い不便さを感じる方が多くいます。

内旋制限は、単に筋肉が硬いだけでなく、 肩関節包の後方・下方の硬さが深く関係しています。

本記事では、結帯動作に特化して 安全に行えるストレッチ方法と 改善を早める考え方を、理学療法士の視点で解説します。

なぜ結帯（内旋）が制限されるのか

五十肩の拘縮期では、 肩関節包の後方・下方が特に硬くなります。 この部分は、腕を背中に回す内旋動作に強く関与します。

その結果、 肘が後ろに引けない、 肩が詰まる感じがするといった症状が出ます。

肩の内旋動作が硬いと何に影響する？

日常生活でしにくくなる動作

• 背中に手を回す動き ：エプロンの紐を結ぶ、下着のホックを留める、背中をかく
• 腰やお尻に手を回す動き ：ズボンの後ろポケットに手を入れる
• 服を脱ぐ・着る動作 ： 特に上着を脱ぐときに肩が詰まる感覚が出やすい
• 髪を結ぶ・後頭部に手を回す動き ： 肩が前に引っ張られて腕が上がりにくくなる

姿勢にも影響することがある

• 肩が前に巻きやすくなる（巻き肩）
• 胸が張りにくくなる
• 首や肩のコリが増えやすい

スポーツでしにくくなる動作

• 投球動作（ボールを投げる） ： コッキング期で肩が後ろに引けず、球速やフォームに影響
• ラケットスポーツのスイング ：テニス・バドミントンなどで肩の可動域が不足し、無理なフォームになりやすい
• 水泳のクロール・背泳ぎ ：肩がスムーズに回らず、腕が大きく回せない
• 筋トレのベンチプレス・腕立て伏せ ：肩が前に出やすく、胸が張れずにフォームが崩れる

内旋（結帯）ストレッチの考え方

結帯動作の改善には、 無理に背中へ引っ張るのではなく、 段階的に肩関節を内旋方向へ誘導することが重要です。

• 痛みが出ない範囲で行う
• 反動を使わない
• 他の動き（外旋・挙上）と併用する

内旋（結帯）特化ストレッチ

① タオルを使った結帯ストレッチ

タオルを背中で縦に持ち、 健側の手で上からやさしく引き上げます。

やり方

• タオルの両端を持ち、背中側で両手を上下に配置
• 上の手は後頭部～肩甲骨の内側あたり、下の手（硬い肩）は腰の後ろに回す
• タオルを軽く引っ張りながら、下の手を上へ誘導する
• 肩が前方に引かれすぎないように、胸を開いて姿勢を保つ
• 20〜30秒キープ、左右交互に行う

効果

• 肩関節の伸展＋外旋方向への誘導で、前方〜下方関節包が伸張

ポイント：肩や肘の痛みが出る直前で止める

② ベルトラインタッチ練習

まずはズボンのベルトラインを目標にし、 少しずつ高い位置へ移行します。

③ 壁サポート内旋

壁に体を近づけた状態で、 肘を後方へ引く練習を行います。内旋が痛い人は、腕ではなく“肘の位置”が原因で動きにくくなっていることが多いため、壁を使って姿勢を安定させながら練習します。

基本姿勢

• 壁に体側（肩〜体幹）を近づけて立つ
• 痛みのある側の肩が壁側
• 肘は軽く曲げ、上腕は体側に近づけた位置
• 前腕や手は自然に体の前〜横（※無理に内旋しない）
• 肩がすくまない、胸を張りすぎない、腰を反らさないことがポイントになります。

効果を高めるポイント

• ストレッチ前に温める
• 呼吸を止めない
• 毎回同じ位置から始める

よくあるNG例

• 痛みを我慢して一気に引く
• 肘を無理に後ろへ引きすぎる
• 炎症期なのに行ってしまう

頻度・回数の目安

• 1日2〜3回
• 10〜20秒保持 × 3回
• 翌日に痛みを残さない範囲

おすすめな人・注意が必要な人

おすすめ

• 五十肩の拘縮期
• 結帯動作で困っている方

注意が必要

• 炎症期で安静時痛が強い場合
• 鋭い痛み・しびれが出る場合

拘縮期リハビリを体系的に学ぶ

▶ 拘縮期の正しいリハビリ・ストレッチ完全ガイド｜五十肩の可動域を安全に取り戻す方法
▶ タオルを使った外旋ストレッチ完全ガイド｜五十肩・拘縮期に安全に可動域を広げる

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合は医療機関へご相談ください。