【理学療法士が解説】中性脂肪を下げる有酸素運動おすすめ4選｜ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水中ウォーキングの効果と方法

「中性脂肪を下げたいけど、どんな運動をすればいいのか分からない」──そんな方へ。

中性脂肪（TG：トリグリセリド）は、エネルギーとして使われないと体内に脂肪として蓄積されます。
有酸素運動や筋トレによってエネルギー消費を促すことで、中性脂肪を“燃やす”スイッチが入ります。

• 💡 運動＝脂肪代謝のスイッチON（リパーゼ酵素が活性化）
• 💡 継続がカギ：週3〜5回・20〜30分でOK
• 💡 筋トレ＋有酸素の組み合わせが最も効果的

理学療法士として心臓リハビリや生活習慣病予防に携わってきた経験から、中性脂肪を効率的に下げる有酸素運動の方法をわかりやすく解説します。

この記事では、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水中ウォーキングの4つの運動を中心に、それぞれの効果・正しいやり方・継続のコツを紹介します。

中性脂肪を下げるには「有酸素運動」が最も効果的

中性脂肪は、体が使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄えられることで増加します。
そのため、体を動かしてエネルギーを消費することが最もシンプルで効果的な改善方法です。

有酸素運動とは？
軽〜中強度の運動を継続的に行い、酸素を使って脂肪をエネルギー源として燃焼する運動のことです。代表的なものにウォーキングやジョギング、サイクリング、水中運動などがあります。

中性脂肪を下げる有酸素運動おすすめ4選

① ウォーキング｜無理なく始められる基本の運動

ウォーキングは最も続けやすく、脂肪燃焼効果の高い運動です。
1回30分以上を目安に、「やや息が弾む」程度のペースで歩くのがおすすめです。

• 姿勢を正して腕を自然に振る
• 背筋を伸ばして歩幅をやや広めに
• 毎日または週4〜5日を目標に継続

② ジョギング｜脂肪燃焼＋心肺機能アップ

ウォーキングに慣れてきたら、軽いジョギングも効果的です。
無理のないペースで「会話できるくらいの強度」で行いましょう。

💡 ポイント：
急に長時間走るのではなく、最初は「10分ウォーキング＋10分ジョギング＋10分ウォーキング」などの組み合わせから始めると安全です。

③ サイクリング｜膝や腰に負担をかけずに続けやすい

自転車運動は、下半身を中心に使いながらも関節への負担が少ないのが特徴です。
脂肪燃焼効果も高く、体力に自信がない方にもおすすめです。

• 目安は30〜60分／週3回程度
• ペダルは軽めで一定のリズムをキープ
• 屋内のエアロバイクでもOK

④ 水中ウォーキング｜関節に優しい全身運動

水の抵抗と浮力を利用した運動で、膝・腰への負担が少なく全身をバランスよく鍛えられます。
水の中では脂肪燃焼が進みやすく、体温維持による代謝アップ効果も期待できます。

💬 理学療法士コメント：
「膝痛や腰痛がある方には特におすすめです。水中歩行では筋肉を無理なく動かしながら脂肪を燃やせます。安全に行うために、専用シューズの使用も◎」

理学療法士が教える「続けるためのコツ」

• いきなりハードに始めず、まずは週3回から
• 運動記録アプリでモチベーションを保つ
• 家族や友人と一緒に行うことで継続しやすくなる

サプリを上手に取り入れて効率アップ

有酸素運動と合わせて、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を摂取すると、血中脂質の改善をさらにサポートします。
普段の食事で摂りにくい方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。

【比較記事】DHC中性脂肪サポート vs ファンケル コレステロールヘルス徹底比較｜どっちが合う？

まとめ｜「無理なく続ける」が最大の効果を生む

中性脂肪を下げる運動は、激しいトレーニングよりも「軽く長く続ける」ことが鍵です。
ウォーキングやサイクリングのように、日常に取り入れやすい運動を選び、楽しみながら続けていきましょう。

✔ 無理なく続けることが脂質改善の第一歩
✔ 食事・運動・休養のバランスが大切
✔ 生活習慣を整えることで健康な体を維持

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