健康診断で「中性脂肪が高い」と言われた方は多いのではないでしょうか。
放置してしまうと動脈硬化や心臓病のリスクが高まるため、早めの対策が大切です。
本記事では、理学療法士として心臓リハビリや生活習慣指導に携わってきた筆者が、中性脂肪が高くなる原因と改善方法を科学的根拠をもとに解説します。
1. 中性脂肪とは？なぜ高くなるのか
中性脂肪（トリグリセリド）は、体内のエネルギー源となる重要な脂質です。
しかし、過剰に増えると血液がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす要因となります。
1-1. 中性脂肪が高くなる主な原因
- 糖質・アルコールの摂り過ぎ
- 運動不足による脂質代謝の低下
- 肥満や内臓脂肪の蓄積
- ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
- 遺伝的要因（家族性高トリグリセリド血症など）
特に、糖質とアルコールの過剰摂取は中性脂肪上昇の最も大きな要因です。
炭水化物やお酒に含まれる糖質は肝臓で中性脂肪に変換されるため、過剰になると血中濃度が上がります。
2. 中性脂肪を下げる3つの柱
中性脂肪の改善は「食事」「運動」「サプリ・医薬品」の3本柱で考えることが基本です。
ひとつずつ、理学療法士の視点から解説します。
2-1. 食事改善：糖質と脂質のバランスを整える
- 主食を食べすぎない（白米・パン・麺類の量を意識）
- 間食・甘い飲み物を減らす
- 青魚（DHA・EPA）やオリーブオイルなどの「良質な脂」を摂る
- 野菜・海藻・きのこで食物繊維を補う
糖質を控え、良質な脂を摂ることが代謝改善のポイントです。特にDHA・EPAは血中中性脂肪を減らす機能が科学的に認められています。
2-2. 運動：脂質代謝を促す「有酸素＋筋トレ」
有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）は脂質の燃焼に効果的です。
さらに筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂質をエネルギーとして使いやすくなります。
おすすめ運動：
- 週3〜5回、30分程度のウォーキング
- 軽いスクワット、かかと上げなどの自重トレーニング
👉 より詳しい運動方法は、「中性脂肪を下げる運動おすすめ5選」で紹介しています。
2-3. サプリ・医薬品：生活習慣のサポートとして
生活改善を継続しても数値がなかなか下がらない場合は、機能性表示食品やサプリを補助的に利用するのも効果的です。
- 魚油（DHA・EPA）配合のサプリ
- 紅花ポリフェノールなどの脂肪代謝サポート成分
理学療法士としても、食事・運動と併用して無理なく続ける形が理想です。
実際に多くの方が利用している代表的な製品として、DHC中性脂肪サポートとファンケル コレステロールヘルスの比較記事も参考になります。
3. 中性脂肪を下げるための生活習慣チェック
日常生活で気をつけたいポイントを整理します。
- 夜遅い時間に食べない
- 飲酒は週2〜3回まで、適量を守る
- 1日7時間前後の睡眠を確保する
- 週末だけでも運動を継続する
- 定期的に体重と腹囲を測定する
おりひくこれらの小さな習慣が、中性脂肪値の安定化に直結します。
「続けられる範囲で習慣化する」ことが、最も現実的で効果的です。
4. 医療・専門家のサポートが必要な場合
中性脂肪値が400mg/dLを超える場合や、糖尿病・高血圧を併発している場合は、医師による治療が必要です。
その場合は、食事療法に加えてフィブラート系薬剤やEPA製剤（エパデールなど）が処方されることがあります。
医療機関で定期的に血液検査を受け、自分の体の変化を客観的に把握することが大切です。
5. まとめ
- 中性脂肪上昇の主因は「糖質・アルコール・運動不足」
- 改善の基本は「食事＋運動＋継続」
- サプリは生活習慣改善の“補助的な味方”
中性脂肪を下げるには、特別なことをするよりも、日常生活を少しずつ整えていくことが大切です。
理学療法士として、健康寿命を延ばす第一歩としてこの情報がお役に立てば幸いです。
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執筆者：理学療法士／心臓リハビリテーション指導士／糖尿病療養指導士
大学院修士課程修了。東京オリンピック競技サポート経験あり。
医療現場で培った知識をもとに、生活習慣病予防とリハビリテーションの視点から健康情報を発信しています。
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