理学療法士監修｜読了目安：7分
「腕を横に上げる途中だけ鋭く痛む」「一定の角度を超えると楽になる」 こうした症状がある場合、外転痛（ペインフルアーク）の可能性があります。
ペインフルアークは肩の代表的な機能障害サインで、 腱板や滑液包のトラブルを早期に見分ける重要な手がかりです。 本記事では、原因・仕組み・セルフチェック・対処法までを 医療職の視点でわかりやすく解説します。
目次
外転痛（ペインフルアーク）とは
外転痛（ペインフルアーク）とは、 腕を横から上げる途中の一定角度でのみ痛みが出る現象を指します。 上げ始めや完全に上げ切った位置では痛みが軽くなるのが特徴です。
腕を横に上げたときに痛みが出やすい角度
痛みが出やすい角度と特徴
- おおよそ60〜120度で痛むことが多い
- 鋭い痛み・引っかかる感じ
- 力を抜くと少し楽になる
なぜ途中だけ痛くなるのか
この角度では、肩の骨（上腕骨）が肩峰の下を通過します。 その際に、棘上筋腱や肩峰下滑液包が 圧迫・摩擦されることで痛みが生じます。
考えられる主な原因
① 腱板炎・腱板損傷
特に棘上筋の炎症・変性は外転痛の代表的原因です。
② 肩峰下滑液包炎
滑液包が腫れることで、わずかな動きでも痛みが出ます。
③ 姿勢不良・肩甲骨機能低下
猫背や巻き肩により肩甲骨の動きが悪くなると、 肩峰下スペースが狭くなります。
セルフチェック方法
- 腕を親指を上に向けたまま横からゆっくり上げる
- 途中で痛みが強く出る角度を確認
- さらに上げると痛みが軽減するかを見る
セルフケアと注意点
① 痛みが強い時期は無理に動かさない
炎症が疑われる場合は安静と負荷調整が最優先です。
② 姿勢改善・肩甲骨エクササイズ
肩を直接鍛えるより、 肩甲骨を正しく動かすことが重要です。
③ 痛みのない範囲での可動域運動
痛みを我慢して上げ続けると悪化する可能性があります。
医療機関を受診すべき目安
- 数週間経っても改善しない
- 夜間痛や安静時痛がある
- 力が入らない、動きが急に悪くなった
肩が上がらない原因を総合的に知りたい方へ
▶ 肩が上がらないときのチェックリスト｜原因の見分け方と対処法
▶ 【医療監修レベル】肩の痛みの原因まとめ｜自分で見分けるチェックつき
よくある質問
ペインフルアークは放置しても治りますか？
軽度であれば改善することもありますが、原因次第では悪化するため注意が必要です。
五十肩との違いは？
五十肩は可動域全体が制限されるのに対し、外転痛は特定角度のみ痛むのが特徴です。
執筆：理学療法士｜本記事は一般情報であり、診断・治療は医療機関で行ってください。
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