理学療法士監修｜読了目安：7分
「夜、肩が痛くて目が覚める」「寝返りのたびにズキッとする」
肩の夜間痛は、炎症だけでなく寝方・枕・姿勢によって 悪化しているケースが非常に多くみられます。
本記事では、夜間痛が起こりやすい寝姿勢の特徴と、 肩への負担を減らす枕・姿勢の具体的な調整方法を、 理学療法士の視点でわかりやすく解説します。
夜間痛と寝方が関係する理由
夜は横になることで、肩関節の炎症部位が圧迫されやすくなります。 特に五十肩・腱板炎・滑液包炎がある場合、 寝姿勢による小さな負荷でも痛みが増強します。
夜間痛を悪化させやすい寝姿勢
① 痛い側を下にして横向きで寝る
肩関節が体重で直接圧迫され、 夜間痛が最も悪化しやすい姿勢です。
② 腕が前に落ちた姿勢
肩が内巻きになり、 腱板や滑液包へのストレスが増えます。
③ 枕が高すぎる・低すぎる
首〜肩のラインが崩れ、 肩周囲の筋緊張が強まります。
枕が合わないと肩が痛くなる理由
枕の高さ・硬さが合わないと、 首だけでなく肩甲骨の位置まで影響します。 結果として肩関節が前に引き出され、 夜間痛の原因になります。
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肩にやさしい寝方・姿勢の工夫
① 仰向け＋腕の下にクッション
肘から前腕を支えることで、 肩が前に落ちるのを防げます。
実際の工夫ポイント
・仰向け
・肘が軽く曲がる位置
・前腕〜手首の下に細長いクッション or タオル
・肩がすくまない高さ（高すぎNG）
👉 ポイントは「肩ではなく、腕を支えている」こと
👉 ここでいう「肩が前に落ちる」とは上腕骨頭と肩甲骨が前方・内旋方向に引き寄せられる状態を指します。
② 横向きの場合は「痛くない側」が上
抱き枕やクッションで、 痛い側の腕を支えましょう。
クッション・タオルを使った調整法
- フェイスタオルを丸めて脇に挟む
- 腕の下にバスタオルを敷く
- 市販の抱き枕を活用する
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改善しない場合の受診目安
- 寝方を工夫しても夜間痛が続く
- ズキズキする安静時痛が強い
- 肩の動きが急に悪くなった
肩の痛みを根本から理解したい方へ
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よくある質問
枕を変えるだけで夜間痛は治りますか？
軽度の場合は改善することがありますが、炎症が強い場合は治療が必要です。
寝返りを打たない方がいいですか？
寝返り自体は必要ですが、肩を圧迫しない姿勢を作ることが大切です。
執筆：理学療法士｜本記事は一般情報であり、診断・治療は医療機関で行ってください。
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