この記事は理学療法士が監修しています。記事の内容は疾患の診断・治療を目的とするものではありません。気になる症状がある場合は必ず医療機関を受診してください。
健康診断で「脂質異常症」「LDLコレステロールが高い」「中性脂肪が高い」と指摘され、不安を感じていませんか？脂質異常症の原因と改善方法を正しく知ることで、薬に頼らず生活習慣から数値を整えることは十分可能です。本記事では理学療法士の視点から、脂質異常症のしくみ・原因・具体的な改善アプローチをわかりやすく解説します。
脂質異常症とは？わかりやすく解説
脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）の値が正常範囲を外れた状態の総称です。以前は「高脂血症」とも呼ばれていましたが、HDLコレステロール（善玉）が低い場合も含めて2007年から「脂質異常症」という名称に統一されました。自覚症状がほとんどないため、健康診断ではじめて気づくケースが大多数です。
脂質異常症の種類
脂質異常症は大きく4つに分類されます。複数が重なる「混合型」も多く見られます。
| 種類 | 特徴 | 主なリスク |
|---|---|---|
| 高LDL血症 | LDL（悪玉）コレステロールが高い | 動脈硬化・心筋梗塞 |
| 高トリグリセリド血症 | 中性脂肪（TG）が高い | 膵炎・動脈硬化促進 |
| 低HDL血症 | HDL（善玉）コレステロールが低い | 動脈硬化・脳梗塞 |
| 混合型高脂血症 | LDL高値＋中性脂肪高値など複数が重複 | 複合的な心血管リスク |
基準値一覧
日本動脈硬化学会のガイドラインによる診断基準は以下のとおりです。これらのいずれかひとつでも該当すれば、脂質異常症と診断されます。
| 検査項目 | 基準値（mg/dL） | 診断 |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 140以上 | 高LDL血症 |
| HDLコレステロール | 40未満 | 低HDL血症 |
| 中性脂肪（TG） | 150以上 | 高トリグリセリド血症 |
| non-HDLコレステロール | 170以上 | 高non-HDLコレステロール血症 |
LDLコレステロールの詳細な管理目標や改善策については LDLコレステロールを下げる完全ガイド で詳しく解説しています。中性脂肪については 中性脂肪を下げる完全ガイド も参考にしてください。
あなたは大丈夫？脂質異常症セルフチェックリスト
以下の項目で、あてはまるものにチェックを入れてみてください。3つ以上あてはまる場合は脂質異常症のリスクが高い状態です。
脂質異常症リスク チェックリスト
判定の目安：
✅ 0〜2個：今のところリスクは低め。引き続き生活習慣を維持しましょう
⚠️ 3〜5個：脂質異常症になりやすい生活習慣です。早めの改善を
🚨 6個以上：高リスク。医療機関での血液検査を強くおすすめします
脂質異常症を放置するとどうなる？
脂質異常症は自覚症状がないため「そのままにしてしまう」方が多いですが、放置は非常に危険です。数年〜数十年かけて血管がじわじわとダメージを受け続けます。
動脈硬化との関係
LDLコレステロールが高い状態が続くと、血管の内壁に脂肪の塊（プラーク）が蓄積します。プラークが厚くなると血管が狭くなり（狭窄）、さらにプラークが破裂すると血栓が生じて血管を突然塞いでしまいます。これが動脈硬化のメカニズムです。中性脂肪が高い状態も、LDLを酸化しやすくする・HDLを低下させるなど、動脈硬化を間接的に加速させます。
心筋梗塞・脳梗塞のリスク
動脈硬化が進行すると、心臓の血管（冠動脈）が詰まる心筋梗塞、脳の血管が詰まる脳梗塞のリスクが急上昇します。これらは命に直結するだけでなく、後遺症として麻痺・言語障害・認知機能低下をもたらすこともあります。厚生労働省の統計でも、心疾患・脳血管疾患は日本人の死因の上位を占めており、その背景に脂質異常症が深く関わっています。
⚠ 脂質異常症の怖さは「症状がないこと」
LDLが180mg/dLを超えていても頭痛も胸痛もありません。だからこそ「大丈夫だろう」と思いやすいのですが、その間も血管は静かに傷ついています。「症状がないうちに対策を始める」ことが最大の予防です。
脂質異常症の原因
脂質異常症の原因は「生活習慣（二次性）」と「遺伝・体質（一次性）」に大別されます。日本人の脂質異常症の多くは生活習慣が主な原因であり、裏を返せば改善できる余地が大きいということでもあります。
食事の影響
食事は脂質異常症の原因のなかで最も直接的な影響を持ちます。特に以下が問題になりやすいです。
- 飽和脂肪酸の過剰摂取：牛・豚の脂身、バター、生クリーム、加工肉などに多く含まれ、LDLを上昇させる
- トランス脂肪酸：マーガリン・ショートニングを使ったお菓子・パン類に含まれ、LDL上昇＋HDL低下の両方を引き起こす
- 精製糖質・アルコールの過多：白米・白パン・砂糖・お酒の取りすぎは中性脂肪を急上昇させる。特に果糖（フルーツジュース・清涼飲料水）は肝臓で中性脂肪に変換されやすい
- 食物繊維・植物性食品の不足：野菜・豆類・海藻の不足はコレステロールの排出を妨げる
食事改善の具体的なメニューは LDLを下げる食事メニュー と 中性脂肪を下げる食事 で詳しく紹介しています。
運動不足の影響
運動不足が続くと、中性脂肪を分解する酵素（リポプロテインリパーゼ）の活性が低下し、血中の中性脂肪が高くなります。また筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながり、脂質の処理能力が落ちます。一方、有酸素運動にはHDLを増やす効果があることも多くの研究で示されており、「運動で善玉を増やす」戦略は非常に有効です。
運動による改善方法は LDLを下げる運動おすすめ4選 と 中性脂肪を下げる運動 を参照してください。
睡眠・ストレスの影響
睡眠不足や慢性的なストレスは、コルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌を招きます。コルチゾールは肝臓でのコレステロール産生を高め、LDLの増加・HDLの低下をもたらします。また睡眠不足は食欲調節ホルモン（レプチン・グレリン）のバランスを乱し、甘いものや脂っこいものへの欲求が高まりやすくなるという悪循環も生じます。睡眠とLDL・中性脂肪の関係は LDLと睡眠・ストレスの関係 と 中性脂肪と睡眠・ストレス でさらに詳しく解説しています。
遺伝・体質の影響
生活習慣を改善してもLDLがなかなか下がらない方の一部は、家族性高コレステロール血症（FH）という遺伝性疾患の可能性があります。FHは500人に1人と比較的多く、若くして心筋梗塞を発症するリスクが高いため、親や兄弟にも脂質異常症・心疾患がある場合は早期に医療機関で精密検査を受けることを強くおすすめします。また、甲状腺機能低下症・糖尿病・腎疾患・肝疾患なども二次的に脂質異常症を引き起こすことがあります。
脂質異常症の改善方法｜生活習慣から整える4つのアプローチ
「薬を飲まずに改善したい」という方に向けて、理学療法士の立場から特に効果が高いアプローチを4つ紹介します。どれかひとつだけではなく、組み合わせることで相乗効果が生まれます。
① 食事改善
食事改善は数値に対して最も即効性が高いアプローチです。完璧を目指す必要はなく、まず「やめること」から始めるのがポイントです。
優先度が高い食事の見直しポイント
- 揚げ物・脂っこい肉を週2〜3回以下に減らす
- お菓子・清涼飲料水・果糖を含む加工食品を制限する
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）を週2〜3回食べる（EPA・DHAがLDL酸化を抑制）
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）を毎日1品取り入れる
- 野菜・きのこ・海藻を毎食350g目標で食べる
- アルコールは週14ドリンク以下に抑える（日本酒なら週7合以下）
※純アルコール量10g＝１ドリンク
※ビール500ml＝2ドリンク
② 運動習慣
有酸素運動は中性脂肪を直接燃焼させ、HDLを増やす効果が確認されています。目標は週150分以上の中等度有酸素運動（早歩き・自転車・水泳など）です。一度に長時間行う必要はなく、1日30分×5日でも同等の効果が期待できます。
さらに筋力トレーニングを組み合わせると、基礎代謝が上がり脂質の代謝効率が高まります。スクワット・腹筋・腕立て伏せなどの自重トレーニングを週2〜3回行うのが理想です。中性脂肪に対する運動の詳しい解説は 中性脂肪が高い原因と改善方法 もご覧ください。
③ 睡眠・ストレスケア
睡眠は「食事・運動と同等に重要な第三の柱」です。目標は7〜8時間の質の高い睡眠。就寝1時間前のスマホ・PC操作を控え、寝室を暗く・涼しく保つことが基本です。ストレス管理には深呼吸・入浴・軽いストレッチが有効で、副交感神経を優位にしてコルチゾールの過剰分泌を抑えます。
④ サプリメントの活用
食事・運動・睡眠の改善を行いながら、補助的にサプリメントを取り入れることで効果が高まる場合があります。エビデンスが豊富なのはEPA・DHA（中性脂肪低下）と植物ステロール（LDL低下）です。ただしサプリメントは医薬品ではなく、治療目的には使用できません。薬を服用中の方は必ず医師に相談してください。成分別のおすすめは LDL・中性脂肪を下げるサプリランキング でまとめています。また、人気のDHCとファンケルを比較した記事 DHC vs ファンケル比較 も参考にしてください。
病院に行くべきタイミング・受診の目安
生活習慣改善は重要ですが、以下のケースでは医療機関への受診が優先です。
⚡ 以下に当てはまる場合は早期受診を検討してください
- LDLコレステロールが180mg/dL以上（家族性高コレステロール血症の可能性）
- 中性脂肪が500mg/dL以上（急性膵炎リスク）
- 3〜6ヶ月の生活習慣改善を行っても数値が改善しない
- すでに糖尿病・高血圧・慢性腎臓病を合併している
- 親・兄弟が若くして（男性55歳未満・女性65歳未満）心筋梗塞・脳梗塞になった
- 手や肘・アキレス腱に黄色い隆起（黄色腫）がある
「数値が気になるけど病院には行きたくない」という気持ちはよく理解できますが、重篤な合併症を防ぐためには適切なタイミングでの医師の診察が不可欠です。かかりつけ医への相談から始めてみましょう。
よくある質問（FAQ）
まとめ
脂質異常症は「サイレントキラー」とも呼ばれるほど自覚症状がなく、気づかないうちに血管を傷め続ける怖い状態です。しかし同時に、生活習慣の改善で十分に対策できる可能性があるという事実も忘れないでください。
この記事のまとめ
- 脂質異常症はLDL高値・中性脂肪高値・HDL低値の総称で、自覚症状がほぼない
- 放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まる
- 主な原因は食事・運動不足・睡眠不足・ストレス・遺伝
- 改善は「食事→運動→睡眠・ストレス→サプリ補助」の順で着手するのが効果的
- LDL 180mg/dL超・TG 500mg/dL超・家族歴あり・合併症ありの場合は早期受診を
各テーマの詳細は以下の専門記事で解説しています。気になるページからぜひ読み進めてみてください。
- LDLコレステロールを下げる完全ガイド 基準値・原因・食事・運動・改善期間まで網羅した総合解説です
- 中性脂肪を下げる完全ガイド 運動・食事・睡眠・ストレスケアを組み合わせた総合改善ガイドです
- LDLを下げる食事メニュー 控えるべき食品と積極的に摂りたい食品を具体的に解説しています
- 中性脂肪を下げる食事 無理なく続けられる食事改善のコツとNG食品をまとめています
- LDLを下げる運動おすすめ4選 血管を守る有酸素運動と筋トレを理学療法士が厳選して解説しています
- 中性脂肪を下げる運動 有酸素運動と筋トレを組み合わせた無理なく続けられる運動習慣を紹介しています
- LDL・中性脂肪を下げるサプリランキング EPA・DHA・植物ステロールなど成分別に効果・選び方・注意点をランキング形式で解説しています
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