五十肩・拘縮期に安全な肩リハビリ｜振り子運動（コッドマン体操）

「肩を動かすと痛いけど、何もしないのも不安…」

五十肩（四十肩）の拘縮期や、肩の痛みが強い時期には、 無理に動かさず、それでいて固めないことが重要です。

そんなときに最も安全で、医療現場でもよく使われるのが 振り子運動（コッドマン体操）です。

本記事では、振り子運動を 「なぜ効くのか」→「正しいやり方」→「よくある失敗」まで わかりやすく解説します。

振り子運動とは？

振り子運動（コッドマン体操）は、 腕の重さと体の揺れを使って 肩関節をやさしく動かすリハビリです。

筋肉に力を入れずに行えるため、 炎症後〜拘縮期の肩でも安全に実施できます。

振り子運動の効果

• 肩関節包への軽い刺激
• 関節内の循環改善
• 痛みを出さずに可動域を維持
• 拘縮の進行予防

正しいやり方（基本）

1. テーブルや椅子に手をついて体を支える
2. 上体を前に倒し、痛い側の腕を自然に下ろす
3. 肩の力を抜いたまま、体を小さく揺らす
4. 腕が振り子のように動くのを感じる

回数の目安：30秒〜1分 × 2〜3回

振り子運動のバリエーション

① 前後の揺れ

体を前後に揺らし、腕を前後に動かします。

② 左右の揺れ

体重移動で左右に揺らします。

③ 円を描く動き

小さな円から始め、無理のない範囲で行います。

効果を高めるポイント

• 肩に力を入れない
• 反動をつけすぎない
• 痛みが出ない範囲で行う

よくあるNG例

• 腕を自分で振ろうとする
• 痛みを我慢して大きく動かす
• 炎症期の強い痛みがあるのに続ける

やってよい人・注意が必要な人

おすすめ

• 五十肩の拘縮期
• 夜間痛が落ち着いてきた人

注意が必要

• 急性炎症が強い時期
• 動かすと鋭い痛みが出る場合

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※症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関や専門家に相談してください。