理学療法士監修｜読了目安：5分
「腕を後ろに回せない」「背中に手が届かない」
五十肩（四十肩）の拘縮期では、特に 外旋（腕を外にひねる動き）が強く制限されやすくなります。
そこで有効なのが、無理な力を使わずに行える タオルを使った外旋ストレッチです。
本記事では、外旋制限の理由から 正しいやり方・注意点・効果を高めるコツまで わかりやすく解説します。
目次
なぜ外旋が制限されるのか
五十肩の拘縮期では、肩関節包の前方・下方が硬くなり、 外旋動作が最も制限されやすくなります。
このため、 結帯動作（背中に手を回す）や 服の着脱が難しくなります。
タオル外旋ストレッチとは
タオル外旋ストレッチは、 健側の腕を使って患側を補助することで、 痛みを抑えながら外旋可動域を広げる方法です。肩関節包の前方〜下方（特にAIGHLやIGHL）を伸ばすには、タオルを使った「肩伸展・外旋誘導ストレッチ」や「後方引き込みストレッチ」が効果的です。特に拘縮肩や五十肩の改善に有効とされています。「肩伸展・外旋誘導ストレッチ」の方法を次に説明します。
正しいやり方（基本）
肩伸展＋外旋誘導ストレッチ（タオル使用）
目的： AIGHL（前下関節上腕靭帯）やIGHL（下方関節包）を伸ばす
対象： 拘縮肩、五十肩、肩の挙上制限
やり方
- タオルの両端を持ち、背中側で両手を上下に配置
- 上の手は後頭部～肩甲骨の内側あたり、下の手（硬い肩）は腰の後ろに回す
- タオルを軽く引っ張りながら、下の手を上へ誘導する
- 肩が前方に引かれすぎないように、胸を開いて姿勢を保つ
- 20〜30秒キープ、左右交互に行う
効果
- 肩関節の伸展＋外旋方向への誘導で、前方〜下方関節包が伸張
- 肩甲下筋や腋窩陥凹（axillary pouch）にもアプローチ可能
ポイント：痛みが出る直前で止める
効果を高めるポイント
- 肘が体から離れないようにする
- 呼吸を止めずリラックスする
- 反動を使わず静かに行う
よくあるNG例
- 強く引っ張りすぎる
- 痛みを我慢して限界まで行う
- 肩がすくんだ状態で行う
頻度・回数の目安
- 1日2〜3回
- 10〜20秒保持 × 3回
- 翌日に痛みを残さない範囲
おすすめな人・注意が必要な人
おすすめ
- 五十肩の拘縮期
- 外旋制限が強い方
注意が必要
- 炎症期で安静時痛が強い場合
- 鋭い痛みが出る場合
次に読むべき記事
▶ 拘縮期の正しいリハビリ・ストレッチ完全ガイド｜五十肩の可動域を安全に取り戻す方法
▶ 外旋が痛い・腕が後ろに回らない原因とは？｜肩の動き別にわかる対処法
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合は医療機関へご相談ください。
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