壁を使った挙上運動完全ガイド｜五十肩・拘縮期でも安全に腕を上げる方法

理学療法士監修｜読了目安：５分

「腕を上げようとすると途中で止まる」「高い所に手が届かない」

五十肩（四十肩）の拘縮期では、 肩を上に挙げる動作（挙上）が特に難しくなります。

無理に腕を持ち上げると痛みが出やすい一方で、 動かさなさすぎると拘縮が進行します。

そこでおすすめなのが、 壁を使った挙上運動です。 壁をガイドにすることで、 安全に・段階的に可動域を広げることができます。

なぜ挙上が制限されるのか

五十肩の拘縮期では、肩関節包の下方や後方が硬くなり、 腕を上げる際の関節の滑りが不足します。関節包が硬いと、上腕骨が前や横に動こうとする時に、その動きを邪魔してしまうことになります。

その結果、途中で引っかかる感じや、 突っ張り感が強くなります。

壁を使った挙上運動とは

壁を使った挙上運動は、 指や前腕を壁に沿わせて腕を上げることで、 肩への負担を最小限にしながら挙上動作を行うリハビリです。

正しいやり方（基本）

1. 壁の前に立ち、壁に向かう
2. 痛い側の指先を壁につける
3. 指で壁を「登る」ようにゆっくり上げる
4. 痛みが出る手前で止め、数秒キープ

ポイント：肩に力を入れず、体を反らしすぎない

挙上運動のバリエーション

① 正面挙上

体の前で壁に沿って腕を上げます。

② 斜め挙上

少し斜め方向に上げることで痛みを回避できます。

③ 横への挙上

壁の横にに立ち、体を寄せながら腕をあげます。

効果を高めるポイント

• 毎回同じ高さから始める
• 昨日より少し高くを目標にする
• 呼吸を止めずリラックスする

よくあるNG例

• 反動をつけて一気に上げる
• 体を大きく反らして代償する
• 強い痛みが出るまで続ける

頻度・回数の目安

• 1日2〜3回
• 5〜10回 × 2セット
• 翌日に痛みを残さない範囲

おすすめな人・注意が必要な人

おすすめ

• 五十肩の拘縮期
• 腕が途中までしか上がらない方

注意が必要

• 炎症期で安静時痛が強い場合
• 鋭い痛みやしびれが出る場合

拘縮期リハビリを体系的に学ぶ

▶拘縮期の正しいリハビリ・ストレッチ完全ガイド｜五十肩の可動域を安全に取り戻す方法
▶ 五十肩・拘縮期に安全な肩リハビリ｜振り子運動（コッドマン体操）

※症状が改善しない場合や悪化する場合は、医療機関や専門家にご相談ください。